Wie motivieren wir uns zu Sport und Bewegung?

Den meisten Menschen ist bereits bekannt, dass Sport und Bewegung gesund sind. Dennoch fällt es vielen von uns schwer, regelmäßig Sport zu treiben. Die guten Vorsätze sind eigentlich schon gefasst, und doch mangelt es dann an der Motivation. Wie halten wir die Motivation auch abseits kurzfristig anhaltender Neujahrsvorsätze aufrecht? Wie schaffen wir es, den inneren Schweinehund zu überwinden und uns regelmäßig zu Sport oder Bewegung zu motivieren?

Dazu sprechen wir mit Alexander Wendland, Fachdozent für Wirtschafts- und Gesundheitspsychologie an der SRH Fernhochschule und Ansprechpartner für den Studiengang Angewandte Psychologie mit Schwerpunkt Sportpsychologie (M.Sc.).

Die Motivation für Sport und Bewegung

Nach dem Grundmodell der klassischen Motivationspsychologie handelt es sich bei Motivation um einen Prozess, der sowohl von Aspekten der Person (Motive, Bedürfnisse) als auch von Aspekten der Situation (Anreize, Gelegenheiten) abhängig ist. Motiviertes Verhalten entsteht demnach also immer dann, wenn ein Motiv einer Person durch eine entsprechende Situation bzw. Gelegenheit angeregt wird.

Motive für Sport

Die Motive im Sport bzw. für das Sporttreiben können sich bei verschiedenen Personen jedoch deutlich voneinander unterscheiden und sich bspw. auf das Sporttreiben selbst, auf das Ergebnis des Sporttreibens oder auf das Sporttreiben als Mittel zum Zweck beziehen. Zudem können wir unterscheiden, ob sich die Motive eher auf das Ich oder den sozialen Kontext beziehen. Die Motivation einer Person, öfter Joggen zu gehen und sich einer Laufgruppe anzuschließen, muss bspw. also nicht zwangsläufig auf dem Wunsch zum Abnehmen beruhen.

Anreize, Sport zu treiben

Der Anreiz für ein motiviertes Verhalten geht am Anfang des Prozesses vor allem von einem starken Ziel bzw. einem erwarteten Zielzustand aus. Dabei müssen wir aufpassen, dass wir uns nicht mit zu hoch gesteckten Zielen überfordern. Wir sollten uns attraktive und realistische (Gesundheits-)Ziele setzen, um die Motivation zu sportlicher Aktivität entwickeln zu können. Inwieweit sich bei einer Person dann auch eine starke Zielintention bzw. ein starker Vorsatz zum Sporttreiben bildet, hängt wiederum von verschiedenen Faktoren ab, etwa von:

• von der Risikowahrnehmung (z.B. welche negativen Auswirkungen hat Übergewicht dauerhaft auf meine Gesundheit)
• von der Ergebnis- und Nutzenerwartung
• von der Selbstwirksamkeit (das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, das gewünschte Verhalten auch zeigen zu können)
• davon, ob das formulierte Ziel auch tatsächlich unseren eigenen Interessen, Werten und Vorlieben entspricht oder uns ob das Ziel bspw. von außen Vorgegeben ist (im Fachjargon Selbstkonkordanz genannt)

Die Lücke zwischen Intention und Verhalten

Je stärker die Zielintention bzw. der Vorsatz ausgeprägt ist, desto größer ist zunächst durchaus die Wahrscheinlichkeit, dass das gewünschte Verhalten (z.B regelmäßig Joggen gehen) gezeigt wird. Dennoch kommt es sehr häufig vor, dass wir trotz stark ausgeprägter Wünsche und Vorsätze eben doch keinen Sport treiben (Intentions-Verhaltens-Lücke). Zur Umsetzung des gewünschten Verhaltens bedarf es neben der Zielintention nämlich auch Willenskraft (Volition), positive Emotionen (z.B. Freude, Spaß, Interaktion mit anderen Personen), Selbstregulation und einer konkreten und realistischen Handlungsplanung.

Wir sollten also zunächst einmal solche sportlichen Aktivitäten wählen, die uns Spaß machen, die wir schon gut können oder die wir ggf. gemeinsam mit anderen Personen ausführen können. Je konkreter das Vorhaben formuliert wird, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir die sportliche Aktivität durchführen.

Das Vorhaben sollte sich dabei aber immer auch ganz realistisch an den eigenen Lebensumständen orientieren. Kann ich an den gewünschten Abenden wirklich teilnehmen? Muss ich bspw. dienstags, mittwochs und donnerstags öfter länger arbeiten oder muss ich an diesen Abenden die Kinder ins Bett bringen, weil mein:e Partner:in länger arbeiten muss? Kann ich mir soziale Unterstützung einholen, so dass bspw. Oma/ Opa dann auch aufpassen könnten?

Wenn-Dann-Pläne

Eine sehr effektive Strategie der Selbstregulation stellen auch sogenannte „Wenn-Dann-Pläne“ dar (z.B. Wenn ich heute von der Arbeit nach Hause komme, dann ziehe ich mir sofort die Sportsachen und Laufschuhe an – welche bestenfalls schon bereit liegen - und gehe joggen). Willenskraft und Selbstüberwindung sind besonders dann wichtig, wenn wir auf verschiedene Barrieren treffen, die sicherlich jeder von uns kennt und die unsere aufgestellten Handlungspläne zum Scheitern bringen können (z.B. „es läuft was spannendes im Fernsehen“, „Freunde wollen sich mit mir verabreden“, „Ich bin müde und gestresst“). Im Rahmen eines flexiblen Ressourcen-/Barrierenmanagements bieten sich dann besonders volitionale Strategien der Handlungskontrolle (z.B. Aufmerksamkeits-, Umwelt-, Motivationskontrolle) an, um sich auf die geplante sportliche Aktivität zu fokussieren und diese vor entgegenwirkenden Handlungsalternativen zu schützen.

Sportliche Gewohnheiten dauerhaft aufrechterhalten

Hat man eine sportliche Aktivität aufgenommen und durchgeführt, spielen für das dauerhafte Aufrechterhalten im Nachgang der Aktivität u.a. Bewertungsprozesse, eine realistische Erfolgs-/ Misserfolgsanalyse sowie auch Konsequenzerfahrungen eine wichtige Rolle für das zukünftige Verhalten. Nach dem MoVo-Prozessmodell von Fuchs & Göhner beeinflussen die gemachten Konsequenzerfahrungen die zukünftigen Ergebnis-/ Konsequenzerwartungen der sportlichen Aktivität. Sie haben damit wiederum einen Einfluss auf die zukünftige Zielintention, die sportliche Aktivität auch zukünftig weiter in gleicher Intensität, etwas modifiziert oder ggf. gänzlich anders durchzuführen und aufrechtzuhalten.

Positive Effekte von Sport und Bewegung

Sportliche Aktivität hat eine Vielzahl von positiven Effekten auf unser psychisches und physisches Wohlbefinden. Sport regt den Stoffwechsel an, fördert die Durchblutung, stärkt das Muskel-Skelettsystem, stärkt das Immunsystem und verbessert die Schlafqualität. Sport hat einen positiven Effekt auf das allgemeine Selbstkonzept und die Selbstwahrnehmung des eigenen Körperbildes. Sport steigert zudem das Selbstbewusstsein sowie das Selbstwertgefühl einer Person und wir erleben uns als selbstwirksam. Mit dem richtigen Belastungsgrad lässt sich durch Bewegung und sportliche Aktivität gezielt Stress abbauen und reduzieren.

Es werden in diesem Zusammenhang stresspräventive, stresspuffernde und stresskompensierende Effekte angenommen. Man erlebt positive Gefühle wie Freude, Begeisterung und Stolz. Man besinnt sich auf sich selbst und kann sich auch von stressfördernden Gedanken ablenken. Die Konzentrationsfähigkeit und die Gedächtnisleistung werden gesteigert.

Auf physiologischer Ebene werden Stoffwechselprodukte schneller abgebaut, Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden reduziert und Blutzucker und Blutfette sinken. Gleichzeitig steigt die Produktion von Glückshormonen, wie bspw. Endorphine und Serotonin. Zudem kann Gruppensport in der Freizeit auch positive soziale Aspekte haben und so ebenfalls das Wohlbefinden steigern, indem man soziale Kontakte knüpft bzw. sozial eingebunden ist. Weiterhin verbessert sportliche Aktivität das Wohlbefinden bei depressiven Symptomen und Angstzuständen und verringert das Risiko für eine Depression.

Insgesamt haben Sport und Bewegung also eine Vielzahl an positiven Effekten für unsere physische und psychische Gesundheit.